Axit béo Omega-3 thiết yếu (EPA & DHA)

Quay lại

Axit béo thiết yếu (EFA) là gì và tại sao chúng ta cần bổ sung Omega-3 EFA?
Axit béo thiết yếu (EFA) là các loại chất béo đa không bão hòa mà cơ thể cần nhưng không thể tự sản xuất được, nên phải bổ sung từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

Có hai nhóm EFA chính: omega-3 và omega-6, và chúng cần được tiêu thụ với tỷ lệ cân bằng. Cơ thể cần lượng omega-3 và omega-6 cân đối để tạo ra eicosanoids, những hợp chất giống hormone ảnh hưởng đến hầu hết các hệ thống trong cơ thể: điều chỉnh phản ứng viêm, duy trì huyết áp và cholesterol ổn định, hỗ trợ dẫn truyền thần kinh và hoạt động cơ bắp.

Hiện nay, omega-3 đang thiếu hụt trong chuỗi thực phẩm, trong khi omega-6 lại quá thừa. Ngay cả những chế độ ăn lành mạnh cũng thường quá nhiều omega-6 và quá ít omega-3. Hàng thập kỷ nghiên cứu khoa học cho thấy sự mất cân bằng EFA này có thể góp phần vào nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính.

Hai loại omega-3 quan trọng nhất mà cơ thể thường thiếu là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid).

Chúng ta có thể bổ sung đủ Omega-3 từ thực phẩm hàng ngày không?
Cá là nguồn thực phẩm chính cung cấp omega-3 EPA và DHA, nhưng hầu hết mọi người không ăn đủ cá thường xuyên. Ngay cả những người ăn cá vài lần mỗi tuần cũng khó đạt đủ EPA và DHA, vì nhiều loại cá hiện nay là nuôi trồng và chứa ít EPA, DHA.

Ngoài ra, nhiều người tránh ăn cá do lo ngại về chất độc môi trường trong cá như thủy ngân, dioxin, PCB….

Một số yếu tố khác cũng có thể giảm hấp thu EFA: tuổi tác, chế độ ăn nghèo dinh dưỡng, uống rượu, thiếu một số vitamin và khoáng chất, một số thuốc theo đơn, hệ miễn dịch yếu, hoặc chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và trans-fat (thịt, sữa, đồ ăn nhanh, chiên, nướng và thực phẩm chế biến sẵn).

Hơn nữa, những người có vấn đề sức khỏe hoặc thiếu hụt Omega-3 thường cần tối thiểu 2–4 gram EPA + DHA mỗi ngày, điều này rất khó đạt được chỉ từ cá.

Tại sao cần cân bằng tỷ lệ Omega-6 : Omega-3?
Trong 100 năm qua, thực phẩm tại các nước phương Tây đã thay đổi, dẫn đến sự tăng mạnh tỷ lệ omega-6 so với omega-3 trong chế độ ăn. Tỷ lệ omega-6 : omega-3 cao này có thể ảnh hưởng xấu đến dinh dưỡng tổng thể và góp phần làm tăng nguy cơ nhiều bệnh mạn tính.

Để khắc phục mất cân bằng Omega-6 : Omega-3, các khuyến nghị hiện nay bao gồm:
Tăng lượng omega-3 đã có sẵn như EPA và DHA từ cá hoặc dầu cá.
Tăng lượng ALA (omega-3 alpha-linolenic acid) từ rau củ, hạt lanh, trái cây.
Giảm lượng LA (omega-6 linoleic acid) từ thịt, sữa, trứng và dầu thực vật.

Nếu chúng ta đã nạp quá nhiều Omega-6, tại sao Nordic Naturals vẫn cung cấp các sản phẩm chứa Omega-6 (ví dụ: Nordic GLA, Complete Omega, Omega Woman)?
Axit béo omega-6 (Linoleic Acid – LA) chủ yếu có trong dầu ngô, dầu đậu nành, dầu thầu dầu và dầu hướng dương. Mặc dù cần thiết, nhưng những axit béo này thường bị nạp quá mức và mất cân bằng với omega-3 trong chế độ ăn hiện đại ở phương Tây. Vì lý do này, người không theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt thường không cần bổ sung omega-6. Tuy nhiên, một loại omega-6 đặc biệt là Gamma Linolenic Acid (GLA) lại cần được bổ sung. GLA có trong một số nguồn như dầu hoa anh thảo (evening primrose) và dầu borage. Khi được sử dụng trong một số công thức của Nordic Naturals, GLA giúp tăng sản xuất prostaglandin có lợi và hỗ trợ sức khỏe da, não, tâm trạng, khớp và tim mạch. GLA phát huy hiệu quả tốt nhất khi được bổ sung cùng với EPA và DHA từ dầu cá.

Phụ nữ mang thai có cần bổ sung Omega-3 không?
Việc bổ sung DHA (một loại omega-3 trong dầu cá) đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, vì thai nhi phụ thuộc vào lượng DHA từ mẹ. DHA là một axit béo thiết yếu – cơ thể không thể tự tổng hợp, nên chúng ta phải bổ sung qua chế độ ăn hoặc thực phẩm chức năng. Việc cung cấp đủ DHA rất quan trọng cho sự phát triển bình thường và khỏe mạnh của não, mắt và hệ thần kinh của trẻ sơ sinh.*

Ngoài ra, thiếu DHA trong thai kỳ còn được ghi nhận có liên quan đến tình trạng tâm trạng không tối ưu của phụ nữ sau sinh.*

Các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung 300–600 mg DHA mỗi ngày. Các sản phẩm Nordic Naturals DHA, Prenatal DHA và Ultimate Omega đều đáp ứng mức này, mỗi khẩu phần cung cấp 450 mg DHA.
Như với bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng.

Còn các loại axit béo omega khác như Omega-5, Omega-7, Omega-9 thì sao? Chúng ta có cần bổ sung không?
Tất cả các loại dầu cá không cô đặc đều chứa nhiều loại axit béo omega khác ngoài omega-3 EPA và DHA. Trung bình, một loại dầu cá chứa 23 loại axit béo omega.

Một nhà sản xuất dầu cá uy tín có thể cung cấp biểu đồ sắc ký (chromatogram) liệt kê hàm lượng tất cả các axit béo omega có trong sản phẩm của họ.
Khi dầu cá được cô đặc, một số loại axit béo khác này thường bị loại bỏ để tăng nồng độ EPA và/hoặc DHA.

Chúng ta thường nghe nhiều nhất về omega-3 EPA và DHA, vì hàng thập kỷ nghiên cứu khoa học đã chứng minh chúng mang lại lợi ích quan trọng cho mọi tế bào, cơ quan và hệ thống trong cơ thể, và được coi là omega-3 có chức năng tối ưu.

Ngoài ra, EPA và DHA đang thiếu hụt trầm trọng trong chế độ ăn của phương Tây, khiến rất khó đạt đủ lượng cần thiết chỉ từ thực phẩm.

Khi mua thực phẩm bổ sung dầu cá, tôi nên chú ý điều gì để đảm bảo chất lượng cao?
• Kết quả kiểm tra từ bên thứ ba về độ tinh khiết và độ tươi: Chứng nhận phân tích (Certificate of Analysis – COA) từ bên thứ ba cho biết mức độ loại bỏ tạp chất môi trường và mức oxy hóa (độ tươi) của dầu cá. COA có thể tra cứu trên website của chúng tôi bằng cách nhập số lô sản phẩm.
• Tiêu chuẩn sản xuất: Dầu cá có được sản xuất theo các tiêu chuẩn chất lượng quốc tế không?
• Mùi và vị: Dầu cá có mùi hoặc vị tanh mạnh không? Nếu có, dầu cá có thể đã tiếp xúc với oxy và bắt đầu bị oxy hóa (bị ôi). Tránh các loại dầu cá bị ôi, vì chúng không còn lợi ích sức khỏe. Tránh dầu cá có hương vị quá mạnh để che đi vị tanh của dầu cá bị ôi.
• Dạng phân tử triglyceride: Nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 dạng triglyceride hấp thu tốt hơn lên đến 70% so với dạng ethyl ester tổng hợp.
• Bằng chứng khoa học hỗ trợ: Thương hiệu dầu cá nên có nghiên cứu chứng minh hiệu quả của sản phẩm.
• Thực hành đánh bắt bền vững: Một nhà sản xuất dầu cá có trách nhiệm môi trường sẽ minh bạch về phương pháp đánh bắt cá.